1. 桥式(Setu Bandhasana)
功效:激活臀肌与核心,改善圆肩驼背。
准备:仰卧屈膝,双脚与髋同宽、平行,脚跟靠近臀部,双手置于体侧。
口令:
吸气,后脑、双肩、脚底稳稳抓地;
呼气,脚跟蹬地,由尾骨带动脊柱逐节抬起,至膝、髋、肩成一直线;
双臂下压,胸腔向上展开;
膝盖朝前,大腿内收,臀部发力。
保持 5–8 次呼吸;呼气时脊柱如珍珠项链般缓慢回落。
检查:头颈不转动,肩膀压实,避免腰部挤压。
2. 仰卧束角式(Supta Baddha Konasana)
功效:放松骨盆,安抚神经系统。
进入:仰卧,屈膝,脚心相对,膝盖自然向两侧沉。
口令:
双手放体侧或腹部;
闭眼,将呼吸送入骨盆区域;
每一次呼气,允许身体释放紧绷。
停留 3–5 分钟。
辅助:膝下可垫砖或枕头,保护腰椎。
3. 仰卧手抓脚式(Supta Padangusthasana|伸展带)
功效:伸展腘绳肌,缓解下背紧张。
进入:仰卧,右脚套伸展带。
口令:
吸气屈膝,呼气伸直右腿向上;
左腿下沉贴地,脚尖回勾;
手臂伸直,肩膀放松;
呼气,腿在不锁膝的前提下靠近躯干。
保持骨盆稳定,换侧练习。
4. 炮弹式(Pawanmuktasana)
功效:按摩腹部器官,缓解胀气。
口令:
吸气屈双膝;
呼气抱腿向腹部;
肩颈放松,脊柱贴地;
可选择抬头加深挤压。
保持均匀呼吸。
提示:腰或颈不适者,头部保持着地。
5. 仰卧扭转式(Supta Matsyendrasana)
功效:灵活脊柱,缓解腰背酸痛。
进入:仰卧,双臂侧平举。
口令:
吸气屈右膝;
呼气引导膝盖向左侧沉;
头转向右手;
保持右肩贴地。
停留 5–8 次呼吸,换侧。
辅助:膝下可垫支撑。
6. 摊尸式(Savasana)
功效:整合练习,深度放松。
口令:
双脚自然外展,掌心向上;
放松眼球、下颌与舌头;
整个身体,全部放松;
不控制呼吸,只做觉知。