1. 桥式（Setu Bandhasana）
功效：激活臀肌与核心，改善圆肩驼背。
准备：仰卧屈膝，双脚与髋同宽、平行，脚跟靠近臀部，双手置于体侧。
口令：
吸气，后脑、双肩、脚底稳稳抓地；
呼气，脚跟蹬地，由尾骨带动脊柱逐节抬起，至膝、髋、肩成一直线；
双臂下压，胸腔向上展开；
膝盖朝前，大腿内收，臀部发力。
保持 5–8 次呼吸；呼气时脊柱如珍珠项链般缓慢回落。
检查：头颈不转动，肩膀压实，避免腰部挤压。
2. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）
功效：放松骨盆，安抚神经系统。
进入：仰卧，屈膝，脚心相对，膝盖自然向两侧沉。
口令：
双手放体侧或腹部；
闭眼，将呼吸送入骨盆区域；
每一次呼气，允许身体释放紧绷。
停留 3–5 分钟。
辅助：膝下可垫砖或枕头，保护腰椎。
3. 仰卧手抓脚式（Supta Padangusthasana｜伸展带）
功效：伸展腘绳肌，缓解下背紧张。
进入：仰卧，右脚套伸展带。
口令：
吸气屈膝，呼气伸直右腿向上；
左腿下沉贴地，脚尖回勾；
手臂伸直，肩膀放松；
呼气，腿在不锁膝的前提下靠近躯干。
保持骨盆稳定，换侧练习。
4. 炮弹式（Pawanmuktasana）
功效：按摩腹部器官，缓解胀气。
口令：
吸气屈双膝；
呼气抱腿向腹部；
肩颈放松，脊柱贴地；
可选择抬头加深挤压。
保持均匀呼吸。
提示：腰或颈不适者，头部保持着地。
5. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）
功效：灵活脊柱，缓解腰背酸痛。
进入：仰卧，双臂侧平举。
口令：
吸气屈右膝；
呼气引导膝盖向左侧沉；
头转向右手；
保持右肩贴地。
停留 5–8 次呼吸，换侧。
辅助：膝下可垫支撑。
6. 摊尸式（Savasana）
功效：整合练习，深度放松。
口令：
双脚自然外展，掌心向上；
放松眼球、下颌与舌头；
整个身体，全部放松；
不控制呼吸，只做觉知。
