瑜伽入门第三课：六个基础【坐姿】瑜伽动作

1. 金刚坐口令：双膝并拢跪立，大脚趾轻轻相触，脚跟向两侧打开。呼气，臀部缓慢向下，稳稳地坐在双脚跟脚心窝处。双手自然平放在大腿上，脊柱向上延展，肩膀放松下沉。要点：保持脊柱中立，不要塌腰，感受头顶心向上，脊柱向上延展。 2. 双腿前屈伸展口令：长坐姿准备，脚尖回勾。吸气，双臂高举，感受脊柱延展；呼气，以髋部为折点，背部平直向前向下折叠。手抓脚侧或小腿。（初学者可以用瑜伽绳或毛巾勾住前脚掌）要点：腹部先贴大腿，不要弯腰驼背。 3. 蝴蝶式 + 束角式口令：屈双膝，脚心相对。双手握住前脚掌，吸气脊柱挺直。呼气，双腿像蝴蝶翅膀一样上下轻颤，随后保持静止，身体微微前倾，膝盖沉向地面，身体可以向前向下折叠做加深练习。要点：感受腹股沟的伸展，髋关节做外展外旋，保持坐骨扎根地面。 4. 坐角式口令：双腿向两侧尽量打开，脚趾尖指向天花板。吸气，脊柱延展；呼气，手慢慢向前侧地面移动，带动躯干向下贴地面。（注意，能做到哪就在哪）要点：膝盖不要内扣，保持双腿肌肉收紧。 5. 牛面式 - 腿部口令：弯曲双腿，让右膝盖叠在左膝盖正上方，双脚分置臀部两侧。坐骨均匀受力。吸气，脊柱向上拔高；呼气，保持身体端正或做加深让身体向前向下沉。要点：这是一个强效的臀部拉伸并且做髋关节内收的练习，可以有效调整假胯髋、美化臀部。如果练习时臀部悬空，下面可以垫一块瑜伽砖。 6.坐姿扭转口令：左腿伸直，右脚跨过左大腿放在膝盖外侧屈膝。吸气，左手抱住右膝，右手向后轻轻撑地；呼气，带动胸腔向右后方扭转。要点：扭转时脊柱要保持垂直，不要向后倾斜。