1. 桥式（Setu Bandhasana） 功效：激活臀肌与核心，改善圆肩驼背。 准备：仰卧屈膝，双脚与髋同宽、平行，脚跟靠近臀部，双手置于体侧。 口令： 吸气，后脑、双肩、脚底稳稳抓地； 呼气，脚跟蹬地，由尾骨带动脊柱逐节抬起，至膝、髋、肩成一直线； 双臂下压，胸腔向上展开； 膝盖朝前，大腿内收，臀部发力。 保持 5–8 次呼吸；呼气时脊柱如珍珠项链般缓慢回落。 检查：头颈不转动，肩膀压实，避免腰部挤压。 2. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana） 功效：放松骨盆，安抚神经系统。 进入：仰卧，屈膝，脚心相对，膝盖自然向两侧沉。 口令： 双手放体侧或腹部； 闭眼，将呼吸送入骨盆区域； 每一次呼气，允许身体释放紧绷。 停留 3–5 分钟。 辅助：膝下可垫砖或枕头，保护腰椎。 3. 仰卧手抓脚式（Supta Padangusthasana｜伸展带） 功效：伸展腘绳肌，缓解下背紧张。 进入：仰卧，右脚套伸展带。 口令： 吸气屈膝，呼气伸直右腿向上； 左腿下沉贴地，脚尖回勾； 手臂伸直，肩膀放松； 呼气，腿在不锁膝的前提下靠近躯干。 保持骨盆稳定，换侧练习。 4. 炮弹式（Pawanmuktasana） 功效：按摩腹部器官，缓解胀气。 口令： 吸气屈双膝； 呼气抱腿向腹部； 肩颈放松，脊柱贴地； 可选择抬头加深挤压。 保持均匀呼吸。 提示：腰或颈不适者，头部保持着地。 5. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana） 功效：灵活脊柱，缓解腰背酸痛。 进入：仰卧，双臂侧平举。 口令： 吸气屈右膝； 呼气引导膝盖向左侧沉； 头转向右手； 保持右肩贴地。 停留 5–8 次呼吸，换侧。 辅助：膝下可垫支撑。 6. 摊尸式（Savasana） 功效：整合练习，深度放松。 口令： 双脚自然外展，掌心向上； 放松眼球、下颌与舌头； 整个身体，全部放松； 不控制呼吸，只做觉知。
1. 大猫伸展 (Extended Puppy Pose ) 功效： 深度打开肩胛区域，拉伸侧腰与胸腔。 进入： 四足跪姿进入，臀部始终保持在膝盖正上方。双手缓慢向前爬行，胸腔与下巴寻找地板。 调整： 脊柱像猫咪一样向斜前方延伸，感受腋下的拉伸。 呼吸： 呼气时，感受身体重量随重力沉入地板。 2. 平板式 (Plank: High & Low) 功效： 建立核心力量，稳定肩胛带。 直臂平板： 双手撑地，指缝张开。双腿向后蹬直，脚跟用力后送。 要点： 腹部收紧向上提，肋骨内收。想象头顶到脚跟呈一条斜向的直线，不要塌腰、不要翘臀。 屈臂平板（肘平板）： 手肘落于肩部正下方，小臂平行，压实地面。 要点： 颈部自然延伸，目光看地。保持肩胛骨平铺在后背，不要“掉进”肩膀里。 呼吸： 保持深长的胸廓呼吸，核心在呼气时持续收紧。 3. 眼镜蛇式 (Cobra Pose - Bhujangasana) 功效： 强化背部肌肉，温和后弯。 进入： 俯卧在垫子上，双手置于胸腔两侧，手肘夹紧躯干。 动作： 吸气，由头顶带动，缓慢抬起头、胸。注意是靠背部力量带动，手只是辅助。 调整： 肩膀远离耳朵，锁骨向两侧展开。肚脐尽量贴地（若是小眼镜蛇式）。 呼吸： 吸气胸腔扩张，呼气时腹部微收，保护下腰背。 4. 下犬式 (Downward-Facing Dog - Adho Mukha Svanasana) 功效： 拉伸身体后侧链，建立脊柱空间。 进入： 从手撑地，脚尖勾地，呼气时将臀部推向斜后方。 调整： 手掌虎口压实，双臂内旋，坐骨尽量指向天花板。 小贴士： 若感到腿根紧绷，可微屈膝，重点在于背部的延展而非腿直。 呼吸： 呼气时，尝试将脚跟向下踩，感受脊柱像流水一样向下延展。 5. 鸽子式 (Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana) 功效： 深度深度开胯，缓解坐骨神经压力。 进入： 从下犬式开始，将右膝带向右脚腕后侧，右脚心指向左侧。 调整： 后腿（左腿）伸直，膝盖骨和脚背正对地面。确保骨盆中正，不要向右侧倾倒。 加深： 稳定后，身体缓慢向前向下趴在小臂或垫子上。 呼吸： 呼气时，将意识带到骨盆外侧紧绷的部位，想象呼吸在冲刷紧张感。
1. 山式站姿 (Tadasana) • 双脚： 并拢或与髋同宽，脚掌踩实地面，感受足弓上提。 • 双腿： 大腿肌肉收紧向上提，膝盖髌骨向上提，不超伸。 • 躯干： 尾骨微收，腹部内收，脊柱逐节向上延展。 • 肩膀： 双肩向后绕动下沉，双手自然垂于体侧，指尖延伸。 2. 幻椅式 (Utkatasana) • 双脚： 并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。 • 动作： 呼气，屈膝下蹲，臀部向后向下，重心落在脚心，脚趾头可以向上翘。 • 躯干： 腹部核心收紧，保持腰背平直，避免过度塌腰。 • 手臂： 双手随吸气向上伸展，掌心相对，带动身体斜向上延展（如果肩膀紧张，可以手臂前平举）。 3. 树式 (Vrksasana) • 支撑： 左腿扎根地面，重心平稳分配在左脚掌。 • 弯曲： 右脚脚掌贴在左大腿内侧（或小腿，避开膝盖）。 • 髋部： 右膝向外侧打开，保持骨盆端正，不左右倾斜。 • 平衡： 双手在胸前合十，寻找正前方固定点，平稳呼吸。 4. 战士一式 (Virabhadrasana I) • 双腿： 后脚向后跨大步，足跟内转 45度；前膝弯曲，膝盖垂直脚踝。 • 髋部： 尽量将两侧髋部转向正前方，保持骨盆水平。 • 躯干： 后腿内侧向上提，外侧压实地面。 • 手臂： 吸气双手向上伸展，指尖带动侧腰拉长，胸腔打开。 5. 战士二式 (Virabhadrasana II) • 双腿： 后脚转 90度（脚外侧平行脚垫边缘），前腿屈膝至 90度。 • 躯干： 身体位于正中，不向前倾；尾骨下沉，脊柱垂直地面。 • 手臂： 双臂向身体两侧打开，与肩同高，保持放松。 • 视线： 转头看向前方指尖，眼神专注且坚定。 6. 战士三式 (Virabhadrasana III) • 重心： 重心移至支撑腿，身体前倾的同时后腿向后上方抬起。（若支撑腿有压力可以微屈膝盖） • 对齐： 身体、髋部、后腿保持在同一水平线上，呈 T 字型。 • 力量： 后脚勾脚趾或绷脚背，肌肉保持收紧，向后延展的力。 • 手臂： 双手可以向前延展、向后或在胸前合十，保持平衡。
1. 猫牛式 口令： 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方。吸气，抬头沉腰提胸抬头，坐骨向上寻找天花板；呼气，卷尾骨低头拱背，眼睛看向肚脐。循环练习几组。 要点： 感受脊柱像波浪一样逐节律动，配合呼吸。 2.平衡木式 口令： 四足跪姿，腹部收紧。吸气，向后伸直右腿，同时向前伸直左臂，指尖与脚跟向两端延展，身体成一直线；保持呼吸，目光看向前侧的地面凝视点。 要点： 髋部保持水平，不要翻胯，脊柱保持中立。 3.门闩式 口令： 跪立，将右腿向右侧方伸直。右脚脚尖指向正前方。吸气，左臂高举延展脊柱；呼气，身体向右侧滑，左臂向右上方斜伸，感受身体左侧的深度拉伸。 要点： 躯干保持在一个平面内，不要向前俯身。 4.新月式 口令： 右脚向前迈出一大步，膝盖在脚踝正上方。左膝着地，脚背贴地（或前脚掌踩地）。吸气，双手高举过头，合十或分开，胸腔向上提拔，重心轻微前移；呼气，髋关节向前向下沉。 要点： 腹部内收保护腰椎，感受左大腿前侧的拉伸。 5.半神猴式 口令： 从新月式开始，将臀部缓慢向后移，直到左大腿垂直于地面。右腿伸直，脚尖回勾。吸气延展背部，呼气身体平直向前向下折叠，腹部寻找大腿。 要点： 保持两侧骨盆对齐，膝盖如果压力大可微屈。
1. 金刚坐 口令： 双膝并拢跪立，大脚趾轻轻相触，脚跟向两侧打开。呼气，臀部缓慢向下，稳稳地坐在双脚跟脚心窝处。双手自然平放在大腿上，脊柱向上延展，肩膀放松下沉。 要点： 保持脊柱中立，不要塌腰，感受头顶心向上，脊柱向上延展。 2. 双腿前屈伸展 口令： 长坐姿准备，脚尖回勾。吸气，双臂高举，感受脊柱延展；呼气，以髋部为折点，背部平直向前向下折叠。手抓脚侧或小腿。（初学者可以用瑜伽绳或毛巾勾住前脚掌） 要点： 腹部先贴大腿，不要弯腰驼背。 3. 蝴蝶式 + 束角式 口令： 屈双膝，脚心相对。双手握住前脚掌，吸气脊柱挺直。呼气，双腿像蝴蝶翅膀一样上下轻颤，随后保持静止，身体微微前倾，膝盖沉向地面，身体可以向前向下折叠做加深练习。 要点： 感受腹股沟的伸展，髋关节做外展外旋，保持坐骨扎根地面。 4. 坐角式 口令： 双腿向两侧尽量打开，脚趾尖指向天花板。吸气，脊柱延展；呼气，手慢慢向前侧地面移动，带动躯干向下贴地面。（注意，能做到哪就在哪） 要点： 膝盖不要内扣，保持双腿肌肉收紧。 5. 牛面式 - 腿部 口令： 弯曲双腿，让右膝盖叠在左膝盖正上方，双脚分置臀部两侧。坐骨均匀受力。吸气，脊柱向上拔高；呼气，保持身体端正或做加深让身体向前向下沉。 要点： 这是一个强效的臀部拉伸并且做髋关节内收的练习，可以有效调整假胯髋、美化臀部。如果练习时臀部悬空，下面可以垫一块瑜伽砖。 6.坐姿扭转 口令： 左腿伸直，右脚跨过左大腿放在膝盖外侧屈膝。吸气，左手抱住右膝，右手向后轻轻撑地；呼气，带动胸腔向右后方扭转。 要点： 扭转时脊柱要保持垂直，不要向后倾斜。
关节和骨骼，肌肉你了解多少呢? 有过一定练习经验的yogi都知道， 动作练习时遵循Alignment，讲对齐，讲正位， 这些就比较专业了，我在中后期的分享中会渗透。 当准备瑜伽练习前请注意：请勿在饱腹状态下练习； 有身体的特殊情况如怀孕或做过手术，或有特殊病症等需要咨询老师给予特别指导；生理期不做"头低于心脏，心脏低于腹部的练习"。 准备工具：毛巾，抱枕，瑜伽砖，（瑜伽绳） 一堂合理的瑜伽课程编排中，一定会有热身环节，尤其对于初学者，更需要热身，防止受伤。 敲重点👉🏻了解各部位的伸展方位：足背屈，足背伸，足内翻，足外翻；膝伸展，膝屈曲；髋伸展，髋屈曲，髋外展，髋内收，髋外旋，髋内旋；脊柱伸展，脊柱屈曲，脊柱侧屈；（颈椎可以单独练习）；肩伸展，肩屈曲，肩外展，肩内收，肩外旋，肩内旋；肩胛骨前伸，肩胛骨后缩，肩胛骨上提，肩胛骨下压，肩胛骨上回旋，肩胛骨下回旋；肘伸展，肘屈曲；腕伸展，腕屈曲。 *文字内容100%原创，图片有AI辅助
