瑜伽入门第五课：六个基础【站姿】瑜伽动作

1. 山式站姿 (Tadasana)

• 双脚： 并拢或与髋同宽，脚掌踩实地面，感受足弓上提。

• 双腿： 大腿肌肉收紧向上提，膝盖髌骨向上提，不超伸。

• 躯干： 尾骨微收，腹部内收，脊柱逐节向上延展。

• 肩膀： 双肩向后绕动下沉，双手自然垂于体侧，指尖延伸。

2. 幻椅式 (Utkatasana)

• 双脚： 并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。

• 动作： 呼气，屈膝下蹲，臀部向后向下，重心落在脚心，脚趾头可以向上翘。

• 躯干： 腹部核心收紧，保持腰背平直，避免过度塌腰。

• 手臂： 双手随吸气向上伸展，掌心相对，带动身体斜向上延展（如果肩膀紧张，可以手臂前平举）。

3. 树式 (Vrksasana)

• 支撑： 左腿扎根地面，重心平稳分配在左脚掌。

• 弯曲： 右脚脚掌贴在左大腿内侧（或小腿，避开膝盖）。

• 髋部： 右膝向外侧打开，保持骨盆端正，不左右倾斜。

• 平衡： 双手在胸前合十，寻找正前方固定点，平稳呼吸。

4. 战士一式 (Virabhadrasana I)

• 双腿： 后脚向后跨大步，足跟内转 45度；前膝弯曲，膝盖垂直脚踝。

• 髋部： 尽量将两侧髋部转向正前方，保持骨盆水平。

• 躯干： 后腿内侧向上提，外侧压实地面。

• 手臂： 吸气双手向上伸展，指尖带动侧腰拉长，胸腔打开。

5. 战士二式 (Virabhadrasana II)

• 双腿： 后脚转 90度（脚外侧平行脚垫边缘），前腿屈膝至 90度。

• 躯干： 身体位于正中，不向前倾；尾骨下沉，脊柱垂直地面。

• 手臂： 双臂向身体两侧打开，与肩同高，保持放松。

• 视线： 转头看向前方指尖，眼神专注且坚定。

6. 战士三式 (Virabhadrasana III)

• 重心： 重心移至支撑腿，身体前倾的同时后腿向后上方抬起。（若支撑腿有压力可以微屈膝盖）

• 对齐： 身体、髋部、后腿保持在同一水平线上，呈 T 字型。

• 力量： 后脚勾脚趾或绷脚背，肌肉保持收紧，向后延展的力。

• 手臂： 双手可以向前延展、向后或在胸前合十，保持平衡。