瑜伽入门第五课：六个基础【站姿】瑜伽动作

1. 山式站姿 (Tadasana) • 双脚：并拢或与髋同宽，脚掌踩实地面，感受足弓上提。 • 双腿：大腿肌肉收紧向上提，膝盖髌骨向上提，不超伸。 • 躯干：尾骨微收，腹部内收，脊柱逐节向上延展。 • 肩膀：双肩向后绕动下沉，双手自然垂于体侧，指尖延伸。 2. 幻椅式 (Utkatasana) • 双脚：并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。 • 动作：呼气，屈膝下蹲，臀部向后向下，重心落在脚心，脚趾头可以向上翘。 • 躯干：腹部核心收紧，保持腰背平直，避免过度塌腰。 • 手臂：双手随吸气向上伸展，掌心相对，带动身体斜向上延展（如果肩膀紧张，可以手臂前平举）。 3. 树式 (Vrksasana) • 支撑：左腿扎根地面，重心平稳分配在左脚掌。 • 弯曲：右脚脚掌贴在左大腿内侧（或小腿，避开膝盖）。 • 髋部：右膝向外侧打开，保持骨盆端正，不左右倾斜。 • 平衡：双手在胸前合十，寻找正前方固定点，平稳呼吸。 4. 战士一式 (Virabhadrasana I) • 双腿：后脚向后跨大步，足跟内转 45度；前膝弯曲，膝盖垂直脚踝。 • 髋部：尽量将两侧髋部转向正前方，保持骨盆水平。 • 躯干：后腿内侧向上提，外侧压实地面。 • 手臂：吸气双手向上伸展，指尖带动侧腰拉长，胸腔打开。 5. 战士二式 (Virabhadrasana II) • 双腿：后脚转 90度（脚外侧平行脚垫边缘），前腿屈膝至 90度。 • 躯干：身体位于正中，不向前倾；尾骨下沉，脊柱垂直地面。 • 手臂：双臂向身体两侧打开，与肩同高，保持放松。 • 视线：转头看向前方指尖，眼神专注且坚定。 6. 战士三式 (Virabhadrasana III) • 重心：重心移至支撑腿，身体前倾的同时后腿向后上方抬起。（若支撑腿有压力可以微屈膝盖） • 对齐：身体、髋部、后腿保持在同一水平线上，呈 T 字型。 • 力量：后脚勾脚趾或绷脚背，肌肉保持收紧，向后延展的力。 • 手臂：双手可以向前延展、向后或在胸前合十，保持平衡。