慧印Shirley· 19天前

慧印Shirley· 2026-02-12 04:52:33

5 浏览

瑜伽入门第七课：六个基础【仰位】瑜伽动作

1. 桥式（Setu Bandhasana） 功效：激活臀肌与核心，改善圆肩驼背。 准备：仰卧屈膝，双脚与髋同宽、平行，脚跟靠近臀部，双手置于体侧。 口令： 吸气，后脑、双肩、脚底稳稳抓地； 呼气，脚跟蹬地，由尾骨带动脊柱逐节抬起，至膝、髋、肩成一直线； 双臂下压，胸腔向上展开； 膝盖朝前，大腿内收，臀部发力。 保持 5–8 次呼吸；呼气时脊柱如珍珠项链般缓慢回落。 检查：头颈不转动，肩膀压实，避免腰部挤压。 2. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana） 功效：放松骨盆，安抚神经系统。 进入：仰卧，屈膝，脚心相对，膝盖自然向两侧沉。 口令： 双手放体侧或腹部； 闭眼，将呼吸送入骨盆区域； 每一次呼气，允许身体释放紧绷。 停留 3–5 分钟。 辅助：膝下可垫砖或枕头，保护腰椎。 3. 仰卧手抓脚式（Supta Padangusthasana｜伸展带） 功效：伸展腘绳肌，缓解下背紧张。 进入：仰卧，右脚套伸展带。 口令： 吸气屈膝，呼气伸直右腿向上； 左腿下沉贴地，脚尖回勾； 手臂伸直，肩膀放松； 呼气，腿在不锁膝的前提下靠近躯干。 保持骨盆稳定，换侧练习。 4. 炮弹式（Pawanmuktasana） 功效：按摩腹部器官，缓解胀气。 口令： 吸气屈双膝； 呼气抱腿向腹部； 肩颈放松，脊柱贴地； 可选择抬头加深挤压。 保持均匀呼吸。 提示：腰或颈不适者，头部保持着地。 5. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana） 功效：灵活脊柱，缓解腰背酸痛。 进入：仰卧，双臂侧平举。 口令： 吸气屈右膝； 呼气引导膝盖向左侧沉； 头转向右手； 保持右肩贴地。 停留 5–8 次呼吸，换侧。 辅助：膝下可垫支撑。 6. 摊尸式（Savasana） 功效：整合练习，深度放松。 口令： 双脚自然外展，掌心向上； 放松眼球、下颌与舌头； 整个身体，全部放松； 不控制呼吸，只做觉知。

+3